Așa cum nu există o dietă care să se potrivească tuturor, nu există un serviciu de livrare a alimentelor care să fie la fel de bun pentru toată lumea. Așadar, înainte de a începe să urmezi orice dietă de slăbire, mai întâi aruncă o privire critică asupra evaluării acesteia, asupra calității alimentelor și a standardelor alimentare pe care se bazează programul, astfel încât să poți afla dacă această dietă ți se va potrivi și dacă poți fă-l să se conformeze fără întreruperi.
6 întrebări pentru a vă ajuta să determinați cea mai bună dietă
Va trebui să găsiți răspunsuri la aceste întrebări și chiar să faceți puțină cercetare pentru a determina cele mai eficiente diete pentru pierderea în greutate.
- Acest plan este conceput pentru pierderea în greutate?Aceasta poate părea o întrebare prea simplă, dar multe diete presupun pur și simplu consumul de alimente sănătoase fără a număra caloriile, ceea ce nu te va ajuta neapărat să slăbești. Programele concepute pentru pierderea în greutate ar trebui să se bazeze pe un deficit de calorii și să includă câte calorii sunt în fiecare masă și alte informații nutriționale.
- Câte calorii voi consuma în fiecare zi cu acest plan de dietă?Poate știi deja câte calorii trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Unele planuri sunt concepute pentru un anumit număr de calorii, în timp ce altele sunt mai flexibile cu numărul total. Amintiți-vă: pierderea în greutate nu va începe decât dacă creați un deficit de calorii la sfârșitul săptămânii. Așa că asigură-te că știi exact câte calorii consumi în acest plan.
- Fiecare fel de mâncare este însoțit de informații alimentare? Vrei să te asiguri că primești suficiente proteine pentru a menține masa musculară, carbohidrați pentru energie și câteva grăsimi sănătoase pentru un corp sănătos. De asemenea, merită să fiți atenți la ingredientele și compoziția fiecărui fel de mâncare, astfel încât să vă puteți ajusta planul pe viitor în funcție de ceea ce vă place sau nu. De exemplu, s-ar putea să descoperi că un mic dejun care este mai bogat în fibre te ajută să faci față mai bine scăderii generale de la mijlocul dimineții. Apoi aceste informații vă vor ajuta să vă planificați mesele de dimineață în așa fel încât să vă adaptați meniul.
- Mâncarea va fi gustoasă?Trebuie să răspundeți la această întrebare înainte de a începe dieta. Dacă nu vă place hrișca, atunci nu veți putea să rămâneți la dieta cu hrișcă timp de o săptămână și, chiar dacă vă place, veți fi stresat în mod constant. Iar o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate înseamnă perioade mai lungi și un consum mai confortabil al dietei.
- Câți bani ar trebui să cheltuiți pe alimente pentru dieta dvs.?Unele diete par ieftine, dar va trebui să cumpărați fructe și legume proaspete în afara sezonului, de exemplu. Și se poate dovedi că bugetul nu va suporta astfel de cheltuieli. Și amintiți-vă că caloriile din alimentele pe care încercați să le înlocuiți ingredientele scumpe vă pot crește foarte mult numărul total de calorii. Și acest lucru poate afecta cât de repede slăbiți.
- Trebuie să ții dietă atunci când slăbești?Un plan de dietă competent pentru pierderea în greutate ar trebui să implice o tranziție la o dietă sănătoasă, și nu un regim pe termen scurt. Acest lucru vă va permite să fiți mereu în formă, și nu doar în timpul dietei.
Este ușor să alegi un program de livrare a alimentelor bazat pe imagini cu preparate sau fotografii drăguțe ale unui reprezentant al companiei. Dar este posibil ca programul să nu aibă instrumentele importante de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Așa că petreceți puțin timp făcând o mică muncă de detectiv înainte de a cheltui bani. Găsirea răspunsurilor la aceste întrebări vă va ajuta să vă dați seama care este cel mai bun program de dietă pentru dvs. personal.
Plan de dietă simplu pentru pierderea în greutate
Alegeți un plan de dietă pe care îl puteți urma cu ușurință.
Un meniu de program de slăbit poate fi destul de dificil de creat pe cont propriu. Desigur, puteți urma o dietă de slăbire pe care ați observat-o într-o revistă. Dar niciodată nu poți spune cu siguranță dacă se bazează pe date științifice de încredere. Urmărirea unei diete elaborate de un nutriționist calificat este de obicei cea mai inteligentă decizie.
Indiferent dacă urmați o dietă de 1. 200 de calorii pe zi, o dietă de 1. 500 de calorii pe zi sau dacă mâncați mai mult, utilizați numărul total de calorii și luați măsurători corporale pentru a vedea progresul dvs. O dată pe săptămână, măsurați greutatea, talia, brațele, șoldurile și gâtul în același timp. În acest fel, puteți vedea dacă există progres și puteți înțelege cum să reglați meniul.
3 diete eficiente pentru pierderea în greutate
Înainte de a alege cel mai bun plan de masă cu conținut scăzut de calorii, este important să știi câte calorii trebuie să mănânci pe zi. Această cifră poate varia în funcție de mărimea, sexul și nivelul de activitate fizică.
Mulți nutriționiști prescriu femeilor 1. 200 de calorii pe zi. Această cifră, totuși, poate fi mai mare dacă femeia este activă fizic. De exemplu, obiectivul dvs. de calorii pentru pierderea în greutate ar putea fi de 1. 200 pe zi. Dar dacă decizi să arzi 300 de calorii în plus prin exerciții fizice, poți mânca 1. 500 de calorii și totuși să slăbești.
Planurile de dietă eficiente pentru bărbați necesită de obicei 1. 500 până la 1. 800 de calorii pe zi. Din nou, dimensiunea și nivelul activității fizice și porțiunile de mâncare joacă un rol cheie atunci când vine vorba de determinarea aportului de calorii.
Odată ce știți câte calorii intenționați să mâncați pe zi, alegeți unul dintre aceste planuri de masă pentru slăbire:
- plan de 1200 de calorii
- Dieta de 1500 de calorii
- Exemplu de meniu pentru 1700 de calorii
Acum că ați ales un plan de masă, este timpul să vă distribuiți și să vă programați mesele. Dacă te gândești la toate dinainte și pregătești tot ce ai nevoie, șansele ca vei continua să te ții de dieta cresc semnificativ.
Faceți un program despre ce și când veți mânca în fiecare zi. Planul de masă pe care îl alegeți mai jos vă va ajuta să decideți ce să mâncați, dar va trebui totuși să decideți când să îl mâncați exact. Există un moment ideal pentru fiecare masă pe parcursul zilei? Nu chiar. Pentru pierderea în greutate, numărul total de calorii pe care le consumi este mai important decât atunci când îl mănânci.
Desigur, asta nu înseamnă că orele de masă nu contează deloc. Încercați să lăsați cel puțin cinci ore între mesele principale. Apoi planificați gustări ușoare între fiecare. În acest fel, nu îți va fi atât de foame încât să ajungi să mănânci în exces sau să te consumi cu junk food. Bazează-te pe intuiția ta, creează un program care ți se potrivește și ascultă-ți nevoile.
5 sfaturi pentru a vă respecta planul
Folosește câteva sfaturi și vei reuși. Dacă te pregătești din timp, îți va fi mai ușor să mănânci sănătos și să slăbești.
- Alegeți un moment separat pentru planificare.Petreceți 30 de minute în fiecare săptămână creând un plan de masă și o listă de cumpărături. Acesta este, de asemenea, un moment excelent pentru a crea un program de antrenament: asigurați-vă că faceți suficient pentru a pierde în greutate mai repede.
- Cumpără și gătește.Odată ce ți-ai făcut un meniu sănătos, este timpul să mergi la cumpărături. În acest fel, îți poți stoca frigiderul cu alimente dietetice care îți vor susține obiectivele de scădere în greutate.
- Postați planul într-un loc vizibil.Planul tău de alimentație sănătoasă nu îți va ajuta la nimic dacă ajunge să se piardă într-un sertar între facturi și alte documente. Completați-l și agățați-l într-un loc unde îl puteți vedea în fiecare zi. În acest fel, vă va reaminti hotărârea dumneavoastră de a mânca alimente sănătoase și vă va oferi persistență în atingerea unei greutăți sănătoase.
- Pregătiți-vă pentru utilizare ulterioară.Pentru a vă asigura că urmați planul de dietă cu proteine, organizați-vă mesele în avans. Puteți face acest lucru seara după cină. Pregătește-ți articolele pentru micul dejun, astfel încât să fie gata de îndată ce te trezești. Pregătiți prânzul și gustarea pentru a doua zi. În cele din urmă, pregătiți-vă puțin pentru o cină sănătoasă în noaptea următoare, astfel încât, când ajungeți acasă de la serviciu, tot ce trebuie să faceți este să vă pregătiți masa.
Nu uitați că prima dată când vă așezați și începeți să dezvoltați un plan va dura puțin mai mult. Cu toate acestea, pe măsură ce dezvoltați un sistem, acesta va deveni din ce în ce mai ușor, poate chiar veți începe să vă bucurați de el și să puteți pierde rapid în greutate. Este bine să simți că totul este organizat și în ordine, iar atingerea obiectivelor de slăbire se simte și mai bine. Petreceți timp în faza pregătitoare pentru a vă obișnui cu o dietă planificată și a respecta ea.
Exemple de meniuri pentru o dietă de 1200 de calorii
Trebuie să slăbiți rapid câteva kilograme? Dacă urmați o dietă săracă în calorii, precum această dietă de 1200 de calorii, este foarte posibil, dar trebuie să o abordați corect, asigurându-vă că nutrienții esențiali sunt incluși în dietă.
Nu este atât de greu să ții la o dietă săracă în calorii dacă include alimente cu valoare nutritivă ridicată. De fapt, acest lucru este chiar necesar, deoarece nu lasă loc pentru produse de calitate scăzută.
Deci de unde să încep? Alegeți fructe și legume cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre, cereale integrale și surse de proteine slabe. Iată două meniuri de 1200 de calorii pe zi, le poți lua ca ghid și arăta rezistență timp de o săptămână.
Exemplu de meniu pentru 1215 calorii
Mic dejun
- O cană de fulgi de ovăz
- O jumătate de cană de lapte degresat
- O lingură de miere
- O jumătate de cană de afine
- Spălați-l cu o ceașcă de cafea neagră sau ceai
Cină
- Două felii de pâine integrală, piept de curcan feliat subțire, o felie de roșie, salată verde și o lingură de muștar
- Jumatate de cana de morcovi tocati
- Spălați-l cu apă
Cină
- 85 de grame de somon copt
- O cană de fasole verde
- Salată cu o cană de spanac crud, cinci roșii cherry și o jumătate de cană de broccoli cu suc de lămâie ca dressing
- Bea apă cu o felie de lămâie
Gustare
- Un măr cu 12 migdale
- Câteva pahare cu apă
- Cana de lapte degresat
- O jumătate de cană de iaurt neîndulcit cu o lingură de miere
- O cană de căpșuni
Valoarea nutritivă
- Total calorii - 1. 215
- Grăsimi totale - 17, 7% (25 grame)
- Proteine totale - 23% (72 grame)
- Carbohidrați totali - 59, 3% (185 grame)
- Sodiu - 1, 402 miligrame
- Zahăr - 107 grame
- Colesterol - 94 miligrame
- Grăsimi saturate - 5, 0 grame
- Fibre - 28 de grame
Exemplu de dietă de 1218 calorii
Mic dejun
- O cană de fulgi de porumb (sâmburi întregi)
- Un pachet de sucraloză
- O jumătate de cană de lapte degresat
- Spălați-l cu o ceașcă de suc de portocale 100%.
Cină
- Salată cu două căni de verdeață sălbatică, 56 de grame de ton albacore (proaspăt prins), o jumătate de cană de roșii cherry cu două linguri de oțet balsamic ca dressing.
- Spălați-l cu sifon dietetic
Cină
- O cotlet de porc de 85 g
- Un cartof dulce copt
- O cană de sparanghel aburit
- O lingură ulei de măsline
- Un pahar mic de vin alb
Gustare
- Pita cu două linguri de hummus
- O pară
- O porție de iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr
- O cană de afine
- Două treimi de ceașcă de morcovi pentru copii cu 30 de grame de sos de legume cu conținut scăzut de grăsimi
- Bea apă cu o felie de lămâie sau lime
Valoarea nutritivă
- Total calorii - 1. 218
- Grăsimi totale - 14, 6% (20 grame)
- Proteine totale - 22, 6% (70 grame)
- Carbohidrați totali - 56, 8% (176 grame)
- Sodiu - 1, 615 miligrame
- Zahăr - 86 de grame
- Colesterol - 116 miligrame
- Grăsimi saturate - 5, 0 grame
- Fibre - 24 de grame
Dimensiunile porțiilor sunt cheia unei diete de succes, așa că veți avea nevoie de un set bun de cești și linguri de măsurat, plus un cântar de bucătărie, înainte de a învăța cum să priviți totul.
Dacă aceste planuri de dietă nu vă satisfac nevoile de calorii, avem și meniuri de 1500 și 1700 de calorii pe zi.
Vă rugăm să rețineți: înainte de a începe o dietă săracă în calorii, consultați-vă medicul.
Două exemple de meniuri pentru o dietă de 1500 de calorii
O abordare inteligentă și sigură pentru a pierde în greutate.
Reducerea caloriilor din dieta zilnică este una dintre modalitățile prin care oamenii pierd de obicei în greutate. Acest lucru va necesita reducerea numărului de calorii cu până la un sfert din total, acoperind în același timp toate nevoile nutriționale.
Regula generală pentru pierderea în greutate: Luați numărul de calorii pe zi de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală și scădeți din el 500, astfel încât veți pierde o liră pe săptămână. O femeie cu un stil de viață sedentar sau moderat activ va avea nevoie de aproximativ 2. 000 de calorii pe zi pentru a se menține, în timp ce un bărbat cu un stil de viață sedentar sau moderat activ va avea nevoie de 2. 400 de calorii.
Aceasta ar însemna că pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți la 1. 500 de calorii pe zi dacă ești femeie și la 1. 900 dacă ești bărbat. Oricum ar fi, acest lucru va exclude probabil orice gustări, prăjituri sau alte delicii, așa că planificarea este esențială.
Deoarece nu vei consuma atât de multe calorii totale, va trebui să fii foarte atent la ceea ce mănânci. Accentul principal va fi pus pe alimentele cu valoare nutritivă mare, care au puține calorii, dar sunt bogate în fibre și proteine. Acestea includ fructe și legume cu fibre, cereale integrale 100%, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și proteine fără carne.
Valoare nutritionala:
- Grăsime totală: 33 până la 58 de grame
- Proteine totale: 46 până la 56 de grame
- Carbohidrați totale: 130 grame
- Sodiu: 2. 300 miligrame
- Zahăr: nu mai mult de 20-36 de grame
- Colesterol: nu mai mult de 200-300 de grame
- Grăsimi saturate: nu mai mult de 15 grame
- Fibre: 28 până la 33, 6 grame
Pe baza acestor parametri, meniul tău poate varia ușor în funcție de faptul că te limitezi la zahăr sau nu. Deci, iată cum ar putea arăta planul dvs. de masă:
Exemplu de meniu I
Mic dejun
- O pâine prăjită cu cereale integrale cu o lingură de unt de migdale
- Un ou fiert tare
- O portocală
- O ceașcă de cafea neagră sau ceai
Cină
- Două felii de pâine integrală 100%, 56 de grame de carne de vită feliată, o felie de brânză elvețiană și o lingură de muștar
- Jumatate de cana de morcovi tocati
- Spălați-l cu o cană de lapte degresat
Cină
- 85 de grame file de pui cu două linguri de salsa
- O cană de broccoli gătit cu suc de lămâie
- O jumătate de cană de fasole neagră fiartă
- O paine pita din grau integral cu 1 lingurita unt
- Un pahar mic de vin alb
Gustări
- O nectarină
- Câteva pahare cu apă
- Trei sferturi de cană de iaurt neîndulcit cu o lingură de miere
- O jumătate de cană de afine
- Zece jumătăți de nuci pecan
- Un pahar de suc de grapefruit îndulcit
Valoarea nutritivă
- Total calorii: 1. 498
- Grăsimi totale: 20, 5% (35 grame)
- Proteine totale: 23% (89 grame)
- Carbohidrați totale: 51, 7% (201 grame)
- Sodiu: 1. 934 miligrame
- Zahar: 87 grame
- Colesterol: 295 mg
- Grăsimi saturate: 6 grame
- Fibre: 32 grame
Exemplu de meniu II (cu îndulcitori nenutritivi)
Mic dejun
- O cană de fulgi de ovăz cu 30 de grame de nuci
- O cană de lapte degresat
- O jumătate de grepfrut
- Unul sau două pachete de sucraloză sau îndulcitor cu stevie
Cină
- Salată cu o cană de spanac, 30 de grame de feta, o jumătate de cană de roșii cherry și două linguri de oțet balsamic (fără ulei)
- 85 grame somon copt (fara ulei)
- O sodă dietetică
Cină
- 170 de grame de creveți decojiți cu un ardei verde tăiat cubulețe, prăjiți într-o lingură de ulei de măsline și usturoi
- O cană de orez brun fiert
- O pâine pita mică 100% din cereale integrale
- Udă cu o felie de lămâie sau lime
Gustare
- Două căni de floricele de porumb (fără unt)
- Un mar
- O porție de iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, neîndulcit
- O cană de căpșuni
- Două treimi de cană de morcovi cruzi pentru copii cu 30 de grame de sos cu conținut scăzut de grăsimi
- Câteva pahare de apă cu felii de lămâie sau lime
Valoarea nutritivă
- Total: 1. 496
- Grăsimi totale: 22, 4% (37 grame)
- Proteine totale: 26, 4% (99 grame)
- Carbohidrați totali: 51, 3% (193 grame)
- Sodiu: 1. 496 miligrame
- Zahar: 49 grame
- Colesterol: 428 miligrame
- Grăsimi saturate: 11 grame
- Fibre: 25 grame
Puteți compara acest plan de masă cu un meniu de 1. 700 de calorii.
Înainte de a începe orice dietă, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că este adecvată vârstei, greutății și condiției fizice actuale.
În niciun caz nu trebuie să reduceți aportul zilnic sub 1. 200 de calorii pe zi pentru femei sau 1. 700 de calorii pe zi pentru bărbați fără aprobarea și supravegherea expresă a unui medic.
Două mostre de meniuri pentru o dietă de 1700 de calorii pe zi
De obicei, a ține o dietă și a scăpa de excesul de calorii din dieta ta nu este ușor, dar nu atunci când ai un plan care îți explică meniul zilnic și o listă completă de cumpărături. Veți avea nevoie, de asemenea, de niște rechizite de bucătărie, cum ar fi căni de măsurat și linguri și un cântar pentru alimente. Veți avea nevoie de ei pentru a măsura porțiile până vă obișnuiți să le judeci cu ochii.
Planifica
Începeți să vă planificați meniurile și gustările cu câteva zile înainte, poate chiar cu o săptămână, în funcție de cât de des faceți cumpărături. Fă-i un program de masă și o listă de cumpărături pentru a avea în stoc toate produsele necesare. Cumpără doar ceea ce se potrivește obiectivelor tale, evită alimentele bogate în calorii și dulciurile care îți vor strica toate eforturile.
Deci, cum vă planificați o dietă săracă în calorii? Desigur, va trebui să știi câte calorii sunt în alimentele pe care le consumi. Orice serviciu pentru calcularea conținutului de calorii al alimentelor vă va ajuta în acest sens. De asemenea, este important să alegeți alimente cu valoare nutritivă ridicată și sărace în calorii.
Fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre, cerealele integrale și proteinele slabe sunt în principal ceea ce ar trebui să includă dieta ta.
Primul meniu de probă nu conține îndulcitori artificiali, dar îi puteți adăuga dacă doriți. Al doilea plan include băuturi fără calorii, dar le puteți exclude.
Dieta pentru 1701 calorii
Mic dejun
- Două ouă bătute
- O felie de pâine prăjită 100% din cereale integrale
- O lingură tartinată de fructe 100%.
- O cană de suc de mere 100% ca băutură
Cină
- O tortilla de cereale integrale, o jumătate de cană de pui mărunțit, trei roșii, o lingură de maioneză ușoară, multă salată verde și 30 de grame de brânză ușoară mărunțită
- O cană de lapte degresat ca băutură
Cină
- 85 grame friptură de mușchie
- O cană de fasole verde gătită
- Un cartof dulce copt
- Un pahar mic de vin roșu ca băutură
Gustare
- Câteva pahare cu apă
- Trei sferturi de cană de iaurt simplu cu o lingură de miere
- O jumătate de cană de morcovi cruzi
- 14 jumătăți de nucă
- Un pahar de suc de grepfrut 100%.
Valoarea nutritivă
- Total calorii - 1. 701
- Grăsime totală - 29, 6% (58 grame)
- Proteine totale - 24, 3% (106 grame)
- Carbohidrați totali - 41, 8 la sută (183 grame)
- Sodiu - 1, 326 miligrame
- Zahăr - 118 grame
- Colesterol - 551 miligrame
- Grăsimi saturate - 13 grame
- Fibre - 26 de grame
plan de dietă de 1705 de calorii
Mic dejun
- O felie de pâine prăjită 100% din cereale integrale cu o lingură de unt de arahide
- O cană de lapte degresat
- O jumătate de grapefruit
- Un pachet de sucraloză sau îndulcitor cu stevie
Cină
- Salată cu două căni de verdeață amestecată; jumătate de cutie de inimioare de anghinare, șase felii de castraveți, trei uncii de creveți fierți, o jumătate de cană de roșii cherry și două linguri de oțet balsamic pentru dressing.
- O pâine pita mică 100% din cereale integrale
- Soda dietetică ca băutură
Cină
- Un burrito cu o jumătate de cană de pui gătit mărunțit, 30 de grame de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, trei linguri de salsa, o lingură de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și salată verde
- O jumătate de cană de orez brun
- O jumătate de cană de fasole neagră
- Un pahar mic de vin alb
Gustare
- Două căni de floricele de porumb (fără unt)
- Jumătate de cană de morcovi pui mărunțiți
- O porție de iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr
- O portocală
- Un măr cu zece migdale
- Câteva pahare de apă cu felii de lămâie sau lime
Valoarea nutritivă
- Total calorii - 1. 705
- Grăsimi totale - 19, 6% (37 grame)
- Proteine totale - 22, 7% (97 grame)
- Carbohidrați totali - 53, 3% (227 grame)
- Sodiu - 1, 717 miligrame
- Zahăr - 78 de grame
- Colesterol - 260 miligrame
- Grăsimi saturate - 9 grame
- Fibre - 39 de grame
Vă aducem în atenție și un meniu pentru 1200 de calorii pe zi și 1500 de calorii pe zi.
Vă rugăm să rețineți: înainte de a face orice modificări semnificative în dieta dvs. actuală, consultați-vă medicul, mai ales dacă aveți o boală cronică sau o afecțiune medicală.
- Dacă mergeți la serviciu sau la școală, luați un prânz la pachet acasă cu dvs. , acest lucru vă face mai ușor să controlați ceea ce mâncați.
- Dacă luați masa la un restaurant, comandați de preferință o salată (și evitați sosurile și alți aditivi cu conținut ridicat de calorii) sau supă de legume.
- Bea multă apă în loc de băuturi bogate în calorii.
- Exercițiile fizice te vor ajuta să arzi mai multe calorii.